neue Gewohnheiten, neues Bewegungspensum

Wenn Sie sich dazu entschließen, Ihren Lebensstil grundlegend zu ändern, um sich wohler zu fühlen und besser auszusehen, so ist ein Ausgangspunkt dafür Ihre Ernährungsweise, aber genauso wichtig ist es, sich mehr zu bewegen. Das Schwierigste beim Training ist der Anfang, vor allem, wenn Sie schon lange nichts mehr getan haben. Einfach den ersten Schritt zu tun oder sogar die Fitness-Kleidung anzuziehen, das bedarf einer gewissen Überwindung.

Also, machen Sie es Ihrem Körper zuliebe, und auch für sich selbst. Bürden Sie sich selbst keine lange und intensive Trainingssitzung auf, wenn Ihr Körper über Monate oder gar Jahre hinweg geschlummert hat. Denn die Schmerzen, die Sie dann empfinden werden, lassen bestimmt jeden noch so kleinen Fortschritt vergessen. Wenn Sie Ihren Körper zu stark und zu schnell beanspruchen, dann führt das dazu, dass Sie schnell aufgeben werden, starke Schmerzen bzw. Verletzungen riskieren und auch Ihr Selbstwertgefühl senken. Wenn Sie sich so nach einer Sitzung fühlen, dann werden Sie sich bestimmt nicht auf die nächste freuen! Nicht sprinten und dabei stürzen, gehen Sie es langsam und gewissenhaft an!

Aber wir wollen auch nicht behaupten, dass Sie im Gehtempo schnellere Ergebnisse erzielen. Doch so wie wir nicht an Modediäten glauben, sind wir ebenso gegen Trainingsarten, die gerade in Mode sind. Die Absicht liegt darin, diese Gewohnheiten langsam und auf lange Sicht in Ihren Lebensstil zu integrieren, ganz gleich ob es sich um Essgewohnheiten oder Bewegung handelt. Entscheiden Sie daher, was Ihr Endziel hinsichtlich Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings ist, und streben Sie danach, das schrittweise zu erreichen.

Wenn Sie jemand sind, der meint, dass Training nicht für Sie taugt, und Sie glauben, dass Sie auch nur mit Diät abnehmen können, dann überlegen Sie sich das bitte zwei Mal. Will man aber nur mit Training abnehmen, dann muss man wirklich SEHR VIEL trainieren. Hält man nur eine Diät ein, dann dauert es länger, und der Gesamtnutzen wird eher enttäuschen. Denn wenn Sie sich mehr bewegen, dann bleiben Sie nicht nur auf Kurs bei Ihren neuen Ernährungsgewohnheiten, Sie werden ebenso in besserer Stimmung sein und besser schlafen. Es lohnt sich daher enorm. Also, gehen wir es gemächlich an und bauen dann auf.

Beim M3-Versprechen ist das erste Ziel, anfangs 7.500 Schritte pro Tag zurückzulegen. Wie viel sind 7.500 Schritte? Das sind rund 6 km oder knapp unter 5 Meilen. Das scheint viel zu sein, also gehen Sie es langsam an. Wir sagen nicht, dass Sie gleich zu einem 6 km langen Fußmarsch aufbrechen sollen. Es geht darum, diese Anzahl von Schritten den ganzen Tag über zurückzulegen. Das kann sich für jeden von uns, der mit dem Auto zur Arbeit fährt, auf dem Büroparkplatz parkt, dann mit dem Aufzug ins Büro fährt und den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, als schwierig herausstellen. Doch es ist nicht unmöglich. Hier ein paar Vorschläge, wie Sie Ihre Zahl der Schritte erhöhen können.

 

Langsam, aber stetig:

Beginnen Sie damit, jedes Mal einige Schritte mehr zurückzulegen. Nutzen Sie ein Pedometer oder eine App auf Ihrem Telefon, um Ihren Fortschritt zu beobachten. Finden Sie heraus, wie viele Schritte Sie normalerweise an einem durchschnittlichen Tag zurücklegen und machen Sie dann jeweils 100 oder 200 mehr. Also, wenn Sie zum Beispiel in der ersten Woche 4.000 Schritte erreicht haben, dann gehen Sie noch weitere 5 Minuten spazieren, Sie werden dann sehen, wie sich die Schrittzahl erhöht. Bauen Sie das jede Woche aus, und Sie werden die 7.500 Schritte schneller erreichen als Sie glauben.

Von Zuhause ins Büro und wieder zurück:

  • Mit dem Auto: Versuchen Sie, weiter weg vom Büro zu parken, wenn das möglich ist. Sie können damit anfangen, den Parkplatz zu wählen, der am weitesten vom Eingang entfernt ist, und erhöhen Sie dann langsam die Entfernung zum Büro.
  • Mit öffentlichen Verkehrsmitteln: Steigen Sie eine Haltestelle (oder sogar einige Haltestellen) früher aus. Je weiter weg, umso mehr gehen Sie zu Fuß. Vielleicht müssen Sie dann früher von zu Hause aufbrechen, aber es wird sich letztendlich lohnen.
  • Mit dem Fahrrad oder zu Fuß: Wenn Sie nah genug an Ihrer Arbeitsstelle wohnen, dann können Sie sich als Endziel vornehmen, die gesamte Strecke hin und zurück zu Fuß zurückzulegen. Sie könnten damit beginnen, zur Arbeit zu fahren und auf dem Rückweg zu Fuß zu gehen oder umgekehrt. Was Ihnen am besten erscheint.

Gehen Sie in der Pause spazieren:

Den ganzen Tag zu sitzen ist schon an sich ermüdend. Legen Sie 5 – 10 Minuten lange Pausen ein und spazieren Sie um das Bürogebäude herum oder die Straße hinunter und wieder zurück. Nehmen Sie in der Mittagspause Ihr Mittagessen in den nächsten Park mit. Oder machen Sie einfach länger Mittagspause und gehen Sie 15 – 30 Minuten lang spazieren. So erreichen Sie nicht nur Ihre angestrebte Anzahl an Schritten, sondern Sie werden auch produktiver. Welcher Chef würde das ablehnen?

Nehmen Sie die Treppe:

Sie haben diesen Tipp schon einmal gehört, und es ist wahr. Wie bei der Entfernung auch, sollten Sie ein Stockwerk nach dem anderen in Angriff nehmen. Am vorteilhaftesten ist es hochzusteigen, denn wenn Sie die Treppe hinuntergehen, belastet das Knie und Gelenke, und wir wollen nicht, dass Sie sich verletzen. Das Hochgehen lohnt sich auch in zweifacher Hinsicht. Sie legen nicht nur mehr Schritte zurück, sondern diese Übung trainiert auch Ihre Muskeln.

Plaudern und marschieren:

Wenn Ihnen die Vorstellung nicht gefällt, allein zu marschieren, dann überreden Sie jemanden, bei Ihrer Schritte-Mission mitzumachen. Das könnte ein/e Kollege/in sein, der/die ebenso die Beine bewegen möchte, oder Sie unternehmen am Wochenende oder abends mit Ihrem Partner einen Spaziergang, oder Sie gehen mit Ihrem Hund spazieren. Ein Spaziergang in Begleitung kann Ihnen die Unterstützung geben, die Sie brauchen, um weiterzumachen, und vielleicht werden Sie sich sogar darauf freuen. Dabei können Sie die neuesten Klatschgeschichten austauschen oder in Ruhe miteinander Zeit verbringen, oder vielleicht ist es die Zeit, um Dampf abzulassen. Ganz gleich, wofür Sie sich entscheiden, es ist eine gesellige Aktivität. Aber achten Sie darauf, dass Sie sich nicht allzu sehr auf die andere Person verlassen und dann aufhören, wenn er/sie nicht mehr mitmacht. Es geht allein um Sie und Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie bemerken, dass die „Person“ Sie nicht ermutigt, dann zählen Sie nicht darauf. Sie können sich immer noch gute Musik oder Podcasts anhören.

Spaziergangstermine:

Wenn Sie eine Arbeitsbesprechung haben, dann müssen Sie diese einhalten. Wenn Sie einen Arzttermin haben, müssen Sie erscheinen, denn Sie haben sich festgelegt und wollen niemanden hängen lassen. Also, planen Sie Ihre „längeren“ Spaziergänge oder auch Ihre kürzeren ein. Und verpflichten Sie sich auch dazu, denn Sie wollen sich doch selbst nicht enttäuschen. Wenn Sie Ihre Spaziergänge und Ziele in Ihrem Terminkalender eintragen, dann werden Sie sich daran halten. Oder, falls notwendig, schicken Sie sich Erinnerungen oder machen Sie sich Haftnotizen. Betrachten Sie es einfach als einen Termin mit Ihrem neuen verbesserten Ich.

Laut health.com sind 10.000 Schritte täglich notwendig, um 500 Kalorien zu verbrennen, aber fangen wir zunächst mit 7.500 an, das wären rund 375 Kalorien. Sie können diese Zahl erhöhen, wenn Sie sich neue Ziele vornehmen. Und denken Sie daran, es könnte Ihr Endziel oder Ihr Anfangsziel sein. Niemand hält Sie davon ab, ein höheres Ziel anzustreben, sobald Sie das erste einmal erreicht haben!