Die Informationen über unsere Ernährungsweisen und das Fasten sowie über das, was gut für uns ist und was wir besser vermeiden sollten, sind nahezu endlos.
In diesem Artikel möchten wir eine Zusammenfassung einiger der am häufigsten diskutierten Ernährungsweisen und Fastenkuren geben, damit Sie die wissenschaftlichen Hintergründe ein wenig besser verstehen.
Fasten oder nicht fasten?
Das Fasten ist eine historische Tradition, die in jüngster Zeit aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile wieder an Popularität gewonnen hat. Es beinhaltet den Verzicht auf Essen oder Trinken für einen bestimmten Zeitraum.
Trotz der heutigen Beliebtheit in der Welt der Ernährung reicht die Fastentradition viele Jahrhunderte zurück. Ob in Form eines vollständigen Nahrungsverzichts oder einer leichteren, kalorienärmeren Kost, der menschliche Körper ist von Natur in der Lage, sich rasch an Zeiten ohne Nahrungsaufnahme anzupassen. Das Fasten in Form einer verminderten Nahrungsaufnahme wird oft auch als „intermittierendes Fasten“ oder „zeitlich begrenztes Fasten“ bezeichnet. Beide Begriffe beschreiben ein Ernährungsverhalten, bei die Intervalle zwischen der Nahrungsaufnahme verlängert werden.
Ob Wasserfasten, Saftfasten, intermittierendes Fasten, Teilfasten und eine Beschränkung der Kalorienzahl, es gibt vielfältige Wege des Fastens.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen unter anderem ein verbessertes Gewichtsmanagement, ein gesteigerter Energiespiegel, eine erhöhte Produktivität und das Reduzieren von Entzündungen. Manchmal hilft es aber auch einfach, wenn wir uns müde fühlen und einen Neustart oder mehr Struktur in unserem Essverhalten brauchen, um wieder auf Kurs zu kommen.
Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsansatz, bei dem Fasten und Essen einander in einem festen Rhythmus abwechseln. Dazu zählen Methoden wie das 16:8- und 5:2-Fasten, dessen Vorteile für die Gewichtsreduktion bekannt sind. Diese Strategie, bei der die Essenszeiten einschränkt sind, erleichtert eine Reduzierung der Kalorienaufnahme, was zur Gewichtsabnahme führen kann, vorausgesetzt, während der Essenszeiten wird eine übermäßige Nahrungsaufnahme vermieden.
Studien belegen die positive Wirkung auf die Herzgesundheit (8). Aus Untersuchungen geht ein Gewichtsverlust von 0,8 bis 13 % über einen Zeitraum von zwei Wochen bis zu einem Jahr hervor, was andere Methoden weit übertrifft (9). Diese Form der Ernährung steigert die Fettverbrennung bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse, während der Stoffwechsel angekurbelt wird (10). Da intermittierendes Fasten mit weniger Mahlzeiten und weniger Vorbereitung verbunden ist, ist dieser Ansatz zudem leicht zu befolgen, was ihn von anspruchsvollen Diäten unterscheidet.
Obwohl es im Allgemeinen unbedenklich ist, sollten Personen mit Blutzuckerempfindlichkeit, Diabetes, Untergewicht, Essstörungen sowie Schwangere oder stillende Mütter ärztlichen Rat einholen, bevor sie intermittierendes Fasten ausprobieren.
Sicherheit und Nebenwirkungen des Fastens im Allgemeinen:
– Fasten ist nicht für jeden geeignet und kann mit Nebenwirkungen verbunden sein.
– Eine medizinische Überwachung ist ratsam, insbesondere bei Personen mit Gesundheitsproblemen oder bei der Planung einer längeren Fastenkur.
Doch was sollte man beim Essen beachten? Es gibt viele Trends, die sich rasch abwechseln. Darum haben wir hier einige gesunde Ernährungsweisen und ihre Vorteile für Sie aufgelistet.
Die mediterrane Ernährung
Die mediterrane Ernährungsweise, die für ihre ernährungsphysiologischen Vorteile und ihre Nachhaltigkeit bekannt ist, gilt als Goldstandard für die Förderung der Gesundheit und ein langes Leben.
Sie basiert auf den traditionellen Nahrungsmitteln von Ländern wie Italien und Griechenland, wobei der Schwerpunkt auf folgenden Lebensmitteln liegt:
- Gemüse
- Obst
- Vollkornprodukte
- Fisch
- Nüsse
- Linsen
- Olivenöl
Geflügel, Eier und Milchprodukte werden nur in Maßen konsumiert, rotes Fleisch wird nur sehr eingeschränkt verzehrt.
Diese Art der Ernährung verzichtet fast vollständig auf:
- Weißmehlprodukte
- Trans-Fettsäuren
- Verarbeitete Fleischprodukte
- Zuckerzusatz
- Hochverarbeitete Lebensmittel
Die Konzentration auf möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und pflanzliche Zutaten wird mit einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen und einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
Ursprünglich war die mediterrane Ernährung vorgesehen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, doch der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichen Zutaten hat sich auch bei der Gewichtsabnahme als sehr wirkungsvoll erwiesen (1).
Eine systematische Überprüfung von fünf Studien ergab im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung eine höhere Gewichtsreduktion nach einem Jahr und kam zu ähnlichen Ergebnissen wie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung (2).
Eine weitere Studie mit über 500 Erwachsenen ergab, dass bei einer strengen Einhaltung der mediterranen Ernährungsweise die Wahrscheinlichkeit der Beibehaltung des verlorenen Gewichts über 12 Monate verdoppelt wird (3). Darüber hinaus kann diese Art der Ernährung mit antioxidativen Nahrungsmitteln Entzündungen und oxidativem Stress entgegenwirken, indem freie Radikale neutralisiert werden (4).
Pflanzliche und flexitarische Ernährungsweisen
Pflanzliche Ernährungsweisen wie eine vegetarische und vegane Ernährung sind aus gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Gründen sehr beliebt. Die flexitarische Ernährung bietet einen flexibleren Ansatz, der einen gemäßigten Konsum von tierischen Produkten erlaubt. Im Gegensatz zu strengen vegetarischen und veganen Ernährungsformen gibt es beim Flexitarismus keine spezifischen Regeln für die Kalorienaufnahme und nötigen Makronährstoffe. Hier steht vielmehr der Lebensstil selbst im Vordergrund.
Zu den wichtigsten Grundsätzen gehören: Aufnahme von Proteinen aus Pflanzen, Konzentration auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, die Wahl von minimal verarbeiteten Lebensmitteln und eine beschränkte Zuckeraufnahme. Der flexitarische Ansatz zeichnet sich dadurch aus, gelegentlich Fleisch und tierische Produkte zu konsumieren.
Forschungsergebnisse belegen, dass eine pflanzliche Ernährung, einschließlich Flexitarismus, zu einem reduzierten Risiko für chronische Erkrankungen, einem verbesserten Stoffwechsel, einem niedrigeren Blutdruck und einer geringeren Wahrscheinlichkeit, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, beiträgt (5).
Diese Ernährungsform bietet zudem Aussicht auf Gewichtsverlust (6).
Neben den gesundheitlichen Vorteilen entspricht eine flexitarische Lebensweise zudem den Zielen der Nachhaltigkeit, da sie dazu beiträgt, die mit dem Fleischkonsum verbundenen Treibhausgasemissionen, das Abholzen von Wäldern und die Bodendegradation zu verringern (7).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Fasten in Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung und einem gesunden Lebensstil das Potenzial hat, einen Gewichtsverlust zu unterstützen. Dennoch sind für ein sicheres Fastenerlebnis individuelle Überlegungen und eine ärztliche Überwachung von entscheidender Bedeutung.
*Dieser Artikel sollte als Leitfaden und nicht als medizinische Beratung herangezogen werden. Für eine grundlegende fachliche Beratung konsultieren Sie bitte einen Arzt.
Referenzen:
1: https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-020-09579-0
2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436489/
4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480794/
5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
7: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566632100550X
8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
