Jak už jste si jistě všimli, informací o všem, co souvisí s jídlem, nebo v tomto případě s nejedením, a o tom, co pro vás je a co není dobré, je nepřeberné množství.
V tomto článku se pokusíme shrnout některé z nejznámějších diet a půstů, abyste se mohli snáze orientovat ve vědeckých poznatcích.
Půst: ano či ne?
Půst, praktika s historickými kořeny, je v poslední době populární díky svým potenciálním zdravotním účinkům. Spočívá v tom, že se po určitou dobu zdržíte jídla nebo pití.
Navzdory současné popularitě ve světě výživy je tato praktika stará celá staletí. Ať už se jedná o úplnou abstinenci, nebo lehčí, méně kalorickou stravu, podle řady názorů je lidské tělo na období bez jídla přirozeně přizpůsobeno. Tato praktika se často označuje jako „přerušovaný půst“ nebo „časově omezené přijímání stravy“. Oba termíny označují způsoby stravování, které prodlužují dobu trvání stavu nalačno v těle zkrácením doby příjmu potravy.
Mezi běžné přístupy patří půst o vodě, půst na šťávách, přerušovaný půst, částečný půst a omezování kalorií.
Mezi uváděné zdravotní přínosy patří mimo jiné regulace hmotnosti, zlepšení energetické úrovně a produktivity, snížení množství zánětů a řada dalších. Ale když na to přijde, všichni se někdy cítíme trochu mizerně a potřebujeme reset nebo zavést pravidla do našich stravovacích návyků, abychom se vrátili do správných kolejí.
Přerušovaný půst
Přerušovaný půst, stravovací metoda, kdy se střídá období půstu a jídla, zahrnuje metody jako 16/8 a 5:2, které jsou známé svými účinky při hubnutí. Tato strategie, která omezuje dobu příjmu potravy, zjednodušuje redukci kalorií a může vést ke snížení hmotnosti za předpokladu, že se v časovém oknu na jídlo nepřejídáme.
Ze studií vyplývá, že má pozitivní vliv na zdraví srdce (8). Podle odborných studií dochází v průběhu 2 týdnů až 1 roku k úbytku hmotnosti o 0,8–13 %, což překonává ostatní metody (9). Zlepšuje spalování tuků a zároveň zachovává svalovou hmotu, čímž zlepšuje metabolizmus (10). Svou jednoduchostí, kdy je potřeba méně jídel a méně přípravy, se odlišuje od složitých diet.
Přestože je přerušovaný půst obecně bezpečný, osoby s citlivostí na hladinu cukru v krvi, cukrovkou, nízkou hmotností, poruchami příjmu potravy nebo těhotné či kojící ženy by se měly před jeho zahájením poradit s odborníkem.
Bezpečnost a vedlejší účinky půstu obecně:
– Půst nemusí být vhodný pro každého a může mít vedlejší účinky.
– Doporučuje se lékařský dohled, zejména u osob se skrytými zdravotními potížemi nebo u osob, které plánují delší půst.
A co když JÍTE? Existuje tolik různých trendů, rychle se objeví a zase zmizí. Níže jsme ale uvedli několik diet a jejich přínosy.
Středomořská strava
Středomořská strava, proslulá svými nutričními přínosy a udržitelností, je považována za zlatý standard pro podporu zdraví a dlouhověkosti.
Vychází z tradičních jídel zemí, jako je Itálie a Řecko, a staví na potravinách, jako jsou:
- zelenina
- ovoce
- celozrnné výrobky
- ryby
- ořechy
- čočka
- olivový olej
S mírou se konzumuje drůbež, vejce a mléčné výrobky, omezuje se konzumace červeného masa.
V rámci diety se snižuje příjem potravin, jako jsou:
- rafinované obiloviny
- transmastné kyseliny
- zpracované maso
- přidaný cukr
- vysoce zpracované potraviny
Zaměřuje se na minimálně zpracované potraviny a rostlinné složky, což souvisí se snížením rizika chronických onemocnění a prodloužením délky života.
Středomořská dieta s vysokým obsahem nenasycených tuků a rostlinnou stravou byla původně navržena s cílem snížit riziko srdečních onemocnění, ale ukázalo se, že je účinná i při hubnutí (1).
Systematický přehled pěti studií ukázal větší úbytek hmotnosti po jednom roce ve srovnání s nízkotučnou dietou a podobné výsledky jako u nízkosacharidové diety (2).
Jiná studie, které se zúčastnilo více než 500 dospělých, zjistila, že důsledné dodržování středomořské stravy zdvojnásobuje pravděpodobnost udržení hmotnosti po dobu 12 měsíců (3). Důraz na potraviny bohaté na antioxidanty může navíc působit proti zánětům a oxidačnímu stresu neutralizací volných radikálů (4).
Rostlinná a flexitariánská strava
Rostlinná strava, včetně vegetariánství a veganství, je oblíbenou volbou ze zdravotních, etických a ekologických důvodů. Flexitariánská strava nabízí flexibilnější přístup, protože umožňuje omezenou konzumaci živočišných produktů. Na rozdíl od striktně vegetariánské a veganské stravy flexitariánství nestanovuje konkrétní pravidla pro kalorie a makroživiny a klade důraz spíš na životní styl než na přísnou dietu.
K hlavním zásadám patří příjem bílkovin rostlinného původu, důraz na ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky, výběr minimálně zpracovaných potravin a omezení příjmu cukru. Flexitariánský přístup se vyznačuje možností občasné konzumace masa a živočišných produktů.
Z výzkumu vyplývá, že rostlinná strava (včetně flexitariánské) přispívá ke snížení rizika chronických onemocnění, zlepšení metabolického zdraví, snížení krevního tlaku a snížení pravděpodobnosti vzniku diabetu 2. typu (5).
Tyto diety jsou slibné i z hlediska hubnutí (6).
Kromě zdravotních benefitů je flexitariánský životní styl v souladu s cíli udržitelnosti, protože přispívá ke snižování emisí skleníkových plynů, odlesňování a degradaci půdy, které jsou spojeny s konzumací masa (7).
Závěrem lze říci, že v kombinaci s výživnou stravou a zdravým životním stylem může půst přispět ke snížení hmotnosti. Pro bezpečný průběh půstu je však zásadní individuální přístup a lékařský dohled.
* Tento článek by měl sloužit jako rada, nikoli jako lékařské doporučení. S žádostí o odbornou radu se obraťte na lékaře.
Reference:
1: https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-020-09579-0
2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436489/
4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480794/
5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
7: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566632100550X
8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
