Quando decidi di attuare un importante cambiamento nel tuo stile di vita per sentirti e apparire più sano, un conto è iniziare con la dieta, ma è altrettanto importante aggiungere più attività fisica nella tua giornata. La parte più difficile dell’esercizio, specialmente quando è da un po’ di tempo che non ne fai, è iniziare. Fare il primo passo, mettendo un piede di fronte all’altro, o addirittura indossare l’abbigliamento sportivo.
Per cui sii gentile verso il tuo corpo e verso te stesso. Non infliggerti una sessione di allenamento lunga ed estenuante se il tuo corpo è rimasto inattivo per mesi o anni. La sofferenza avrebbe un peso sicuramente maggiore rispetto al giovamento che ne deriverebbe. Se chiedi al tuo organismo troppo e troppo velocemente, i risultati saranno la rapida rinuncia, il rischio di dolore intenso e lesioni, oltre al calo dell’autostima. Se ti senti così dopo una sola sessione, immagina l’entusiasmo per la successiva! Non fare uno sprint per poi cadere poco dopo; chi va piano va sano e va lontano!
Non stiamo dicendo che camminare ti permetterà di raggiungere risultati più velocemente. Ma allo stesso modo in cui non crediamo alle diete drastiche e passeggere, siamo contro l’esercizio-lampo. L’idea è di inserire nel tuo stile di vita una serie di nuove abitudini, lentamente e a lungo termine, sia in termini di scelte alimentari sia in merito ai livelli di attività. Stabilisci quindi qual è il tuo obiettivo finale in termini di frequenza e intensità e punta a raggiungerlo progressivamente.
Se sei tra le persone che pensano che l’esercizio fisico non faccia al caso loro, e che credono che la sola dieta li farà dimagrire, ti invitiamo a pensarci due volte. Nonostante la perdita di peso attraverso l’esercizio fisico richieda MOLTO allenamento, la dieta da sola può richiedere più tempo e i benefici complessivi possono apparire deludenti. Quel che è certo è che migliorare i tuoi livelli di attività non solo ti aiuterà a continuare a seguire le tue nuove abitudini alimentari, ma solleverà l’umore e ti aiuterà a dormire. Le gratificazioni saranno enormi. Quindi, iniziamo lentamente e potenziamo man mano.
Il primo obiettivo è iniziare con 7.500 passi al giorno. A quanto corrispondono 7.500 passi? Approssimativamente, 6 km o poco meno di 5 miglia. Se ti sembrano troppi per iniziare, aumenterai lentamente. Non ti stiamo chiedendo di tirare dritto e passeggiare per 6 km, piuttosto, di raggiungere quel numero durante l’intera giornata. Questo può rappresentare una sfida per tutti noi che raggiungiamo il posto di lavoro in macchina, fermiamo l’auto nel parcheggio dell’ufficio e prendiamo l’ascensore fino al piano della nostra scrivania, dove ce ne stiamo seduti per tutto il giorno. Ma è possibile. Ecco alcune idee per raggiungere quel numero di passi.
Piano piano…:
Inizia aggiungendo qualche passo alla volta. Utilizza un contapassi o un’app per cellulare per tenere traccia dei tuoi progressi. Controlla la cifra che raggiungi solitamente in un giorno qualunque e prova ad aggiungere 100 o 200 passi alla volta. Per esempio, durante la prima settimana, se sei a 4.000 passi, cammina a piedi per altri 5 minuti e vedrai come i passi aumenteranno. Aggiungi qualche passo ogni settimana e arriverai a 7.500 prima di quanto pensi.
Andare e tornare dal lavoro:
- In auto: cerca di parcheggiare lontano dall’ufficio, se possibile. Puoi iniziare dal parcheggio più lontano dall’ingresso principale e allungare lentamente la distanza dall’ufficio.
- Con il trasporto pubblico: scendi alla fermata precedente, o anche diverse fermate prima. Più lontano sei, più camminerai. Ciò potrebbe voler dire uscire prima di casa, ma alla fine ne varrà la pena.
- In bicicletta o a piedi: se vivi abbastanza vicino al posto di lavoro, puoi porti come obiettivo di percorrere a piedi l’intera distanza per andare o tornare da lavoro come obiettivo finale. Puoi iniziare andando in auto e tornando a piedi, o viceversa. Qualsiasi soluzione funzioni meglio per te.
Passeggia durante le pause:
stare seduti tutto il giorno è stancante di per sé. Prova a fare pause di 5-10 minuti durante la giornata e sfrutta quel tempo per passeggiare in ufficio o arrivare in fondo alla strada e viceversa. All’ora di pranzo, perché non andare a mangiare in un parco vicino? O concedersi una pausa pranzo più lunga e fare una passeggiata di 15-30 minuti? Questo non solo ti aiuterà a raggiungere il numero di passi preventivato, ma inciderà positivamente anche sui tuoi livelli di produttività. Quale capo direbbe di no a questa possibilità?
Affronta quelle scale
L’hai già sentito prima, e il motivo è che si tratta di una cosa vera. Proprio come la distanza, inizia con un livello alla volta. Salire le scale apporta notevoli vantaggi; scenderle, invece, può affaticare le ginocchia e le articolazioni, e non vogliamo che tu ti faccia male. Salire le scale, in realtà, concede una doppia gratifica. Non solo ti permette di fare più passi, ma quei passi ti fanno bruciare energia e potenziano i muscoli.
Cammina e chiacchiera:
se non ti piace l’idea di camminare da solo, chiedi a qualcuno di unirsi a te nella tua “missione dei passi”. Può essere un collega che avrebbe piacere a sgranchirsi le gambe, una passeggiata durante il fine settimana o la sera con il tuo partner, camminare con il tuo cane. Camminare con qualcuno può offrirti il supporto necessario per continuare, e può persino diventare un appuntamento che si aspetta con ansia. Può diventare il momento dei pettegolezzi, quel tempo di qualità a tu per tu da concedere a una persona importante, un momento di sfogo. Qualunque cosa tu scelga, è un momento per socializzare. Fa’ solo attenzione a non fare troppo affidamento su quella persona al punto tale da fermarti anche tu, qualora lei dovesse rinunciare. La cosa fondamentale resti tu e il tuo benessere. Se ti rendi conto che la tua “persona” non ti sta incoraggiando, non includerla in questa cosa. Potrai sempre contare su una buona playlist o un bel podcast.
Passeggiata programmata:
se hai programmato un appuntamento al lavoro, lo rispetterai; se hai un appuntamento dal medico, ti presenterai, perché hai preso un impegno fin dall’inizio e non vuoi deludere nessuno. Quindi pianifica le tue passeggiate “più lunghe” e anche quelle più brevi. E impegnati a rispettare i piani, così da non deludere neanche te in prima persona. Annotare le passeggiate e gli obiettivi nel tuo diario ti aiuterà a seguirli rigorosamente. Puoi anche utilizzare dei promemoria o post-it se necessario. Consideralo come un appuntamento con la nuova versione di te stesso.
Secondo il sito health.com, sono necessari 10.000 passi al giorno per bruciare 500 calorie, ma iniziamo con 7.500 per ora, che corrispondono a circa 375 calorie. Puoi aumentare quel numero quando decidi di impostare dei nuovi obiettivi. E non dimenticare: potrà essere l’obiettivo finale o il tuo primo obiettivo, niente ti impedirà di mirare più in alto una volta che lo avrai raggiunto!
