Je hebt vast al gemerkt dat er een overvloed aan informatie bestaat over alles wat rond eten, of in dit geval niet eten, draait, en wat al dan niet goed voor je is.
In dit artikel proberen we een eenvoudig overzicht te geven van enkele van de meest besproken diëten en vasten, zodat het gemakkelijker wordt om de wetenschap erachter te begrijpen.
Vasten of niet vasten?
Vasten, een fenomeen dat al eeuwenlang bestaat, heeft recent aan populariteit gewonnen vanwege de mogelijke gezondheidsvoordelen. Het houdt in dat je gedurende een bepaalde periode niet eet of drinkt.
Ondanks de huidige populariteit in de dieetwereld, is deze praktijk al eeuwenoud. Of het nu gaat om volledige onthouding of een lichter, caloriearm dieet, er wordt vaak beweerd dat het menselijk lichaam van nature is aangepast aan periodes zonder voedsel. Deze methode wordt vaak ‘intermittent fasting’ of ‘periodiek vasten’ genoemd. Dit verwijst naar eetpatronen waarbij het lichaam langer nuchter is door de periode tijdens dewelke mag worden gegeten, te beperken.
Veelvoorkomende vormen zijn watervasten, sapvasten, periodiek vasten, gedeeltelijk vasten en een caloriearm dieet.
Een aantal van de gezondheidsclaims variëren van gewichtsbeheersing tot onder meer verbeterde energieniveaus en productiviteit, of minder ontstekingen. Het komt erop neer dat de meesten onder ons zich soms niet top voelen en nood hebben aan een reset of meer structuur in ons eetpatroon om onszelf terug op het goede spoor te krijgen.
Intermittent fasting
Intermittent fasting, een dieet waarbij afgewisseld wordt tussen vasten en eten, met bijvoorbeeld de 16/8- en 5:2-methode, bevordert gewichtsverlies. Deze strategie, waarbij de tijd waarin wordt gegeten, beperkt is, zorgt ervoor dat er minder calorieën worden opgenomen. Dit kan leiden tot gewichtsverlies, op voorwaarde dat je niet gaat overeten in de eetperiodes.
Studies hebben de positieve impact ervan op de gezondheid van het hart aangetoond (8). Beoordelingen geven 0,8-13% gewichtsverlies aan na 2 weken tot 1 jaar, wat een beter resultaat is dan bij andere methoden (9). Het verbetert de vetverbranding en behoudt de spiermassa, waardoor het metabolisme verbetert (10). De eenvoud ervan, met minder maaltijden en minder bereiding, onderscheidt het van complexe diëten.
Hoewel het over het algemeen veilig is, moeten personen met problemen met hun bloedsuikerspiegel, diabetes, ondergewicht, eetstoornissen of personen die zwanger zijn of borstvoeding geven, een arts raadplegen voordat ze met periodiek vasten beginnen.
Veiligheid en bijwerkingen van vasten in het algemeen:
– Vasten is mogelijk niet voor iedereen geschikt en kan bijwerkingen veroorzaken.
– Medisch toezicht wordt aangeraden, vooral voor mensen met onderliggende gezondheidsaandoeningen of mensen die van plan zijn om langdurig te vasten.
Maar wat wanneer je WEL eet? Er zijn veel rages die komen en gaan, maar hieronder geven we een overzicht van een aantal diëten en enkele van hun voordelen.
Het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet, bekend om zijn gunstige voedingswaarde en duurzaamheid, wordt beschouwd als de gouden standaard voor het bevorderen van de gezondheid en een lang leven.
Met als basis de traditionele voedingsmiddelen van landen zoals Italië en Griekenland, zet het de volgende voedingsmiddelen centraal:
- groenten
- fruit
- volkoren granen
- vis
- noten
- linzen
- olijfolie
Gevogelte, eieren en zuivel worden met mate geconsumeerd, en de consumptie van rood vlees is beperkt.
Het dieet beperkt het gebruik van:
- geraffineerde granen
- transvetten
- bewerkt vlees
- toegevoegde suiker
- sterk bewerkt voedsel
Er wordt een verband gelegd tussen de focus op minimaal bewerkt voedsel en plantaardige ingrediënten en een verminderd risico op chronische ziekten, naast een hogere levensverwachting.
Hoewel het aanvankelijk werd bedacht om het risico op hartaandoeningen te verlagen, heeft het mediterrane dieet met veel plantaardige voedingsmiddelen en onverzadigde vetten zijn doeltreffendheid bij gewichtsverlies aangetoond (1).
Uit een systematische beoordeling van vijf studies bleek een groter gewichtsverlies na één jaar in vergelijking met een vetarm dieet, en vergelijkbare resultaten met een koolhydraatarm dieet (2).
Een andere studie bij meer dan 500 volwassenen toonde aan dat sterke naleving van het mediterrane dieet de kans op behoud van gewichtsverlies gedurende 12 maanden verdubbelde (3). Bovendien helpt de antioxidantrijke voeding in het dieet om ontstekingen en oxidatieve stress te bestrijden door vrije radicalen te neutraliseren (4).
Plantaardige en flexitarische diëten
Plantaardige diëten, zoals vegetarisme en veganisme, zijn populaire keuzes omwille van gezondheid, ethiek en milieu. Het flexitarische dieet biedt een flexibelere aanpak door de matige consumptie van dierlijke producten. In tegenstelling tot strikte vegetarische en veganistische diëten, heeft flexitarisme geen specifieke regels over calorieën en macronutriënten, zodat de nadruk ligt op een levensstijl in plaats van een streng dieet.
De belangrijkste principes zijn de opname van eiwitten uit planten, de focus op fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen, kiezen voor minimaal bewerkt voedsel en minder suikerinname. De flexibiliteit om af en toe vlees en dierlijke producten te consumeren onderscheidt de flexitarische benadering van andere diëten.
Onderzoek toont aan dat plantaardige diëten, waaronder flexitarisme, bijdragen aan een verminderd risico op chronische ziekten, een beter metabolisme, lagere bloeddruk en een kleinere kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 (5).
Deze diëten zijn ook veelbelovend voor gewichtsverlies (6).
Naast gezondheidsvoordelen sluit het aannemen van een flexitarische levensstijl aan bij duurzaamheidsdoelen door de uitstoot van broeikasgassen, ontbossing en bodemdegradatie gerelateerd aan vleesconsumptie te verminderen (7).
De conclusie is dat, wanneer vasten gecombineerd wordt met een voedzaam dieet en gezonde levensstijl, het kan bijdragen tot gewichtsverlies. Individuele overwegingen en medisch toezicht zijn echter cruciaal om veilig te vasten.
*Dit artikel is een richtlijn en geen medisch advies. Vraag professioneel advies aan een arts voor een deskundig oordeel.
Referenties:
1: https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-020-09579-0
2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436489/
4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480794/
5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
7: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566632100550X
8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
