Comme vous le savez, nous sommes bombardés d’informations sur ce qu’il faut manger ou non, et ce qui est bon ou pas pour nous.
Dans cet article, nous faisons le point sur le jeûne et les régimes qui font le buzz. Objectif : vous permettre de mieux comprendre la science de l’alimentation.
Faut-il jeûner ?
Pratique aux origines anciennes, le jeûne a récemment gagné en popularité pour ses bienfaits potentiels sur la santé. Il consiste à s’abstenir de manger ou de boire pendant une période spécifiée.
Malgré sa popularité actuelle dans le monde des régimes, cette pratique remonte à des siècles. Qu’il s’agisse d’une abstinence totale ou d’un régime alimentaire plus léger et moins calorique, beaucoup soutiennent que le corps humain est naturellement adapté aux périodes sans consommation de nourriture. Cette pratique est souvent appelée « jeûne intermittent » ou « alimentation à durée limitée ». Ces deux expressions indiquent un allongement de l’état de jeûne de l’organisme et une réduction de la fenêtre d’alimentation.
Le jeûne à l’eau, le jeûne aux jus de fruits, le jeûne intermittent, le jeûne partiel et la restriction calorique sont des approches courantes.
Les bienfaits revendiqués pour la santé : gestion du poids, amélioration des niveaux d’énergie et de la productivité, réduction de l’inflammation et plus encore. En fin de compte, il nous arrive tous de ne pas nous sentir dans notre assiette et d’avoir besoin de remettre le compteur à zéro ou de donner un peu de structure à nos habitudes alimentaires pour nous remettre sur la bonne voie.
Le jeûne intermittent
Approche diététique alternant jeûne et alimentation, le jeûne intermittent comprend des méthodes comme le 16/8 et le 5:2, connues pour leurs bienfaits en matière de perte de poids. Cette stratégie, qui limite le temps de consommation, simplifie la réduction des calories et peut entraîner une perte de poids, à condition d’éviter de trop manger pendant les périodes de consommation.
Des études révèlent son impact positif sur la santé cardiaque (8). Les analyses de recherches indiquent une perte de poids de 0,8 à 13 % sur 2 semaines à 1 an, ce qui surpasse les résultats des autres méthodes (9). Le jeûne intermittent accroît la combustion des graisses tout en préservant la masse musculaire, boostant ainsi le métabolisme (10). Nécessitant moins de repas et moins de préparation, il présente une simplicité qui le distingue des régimes alimentaires complexes.
Bien que le jeûne intermittent soit généralement sûr, les personnes présentant une sensibilité à la glycémie, du diabète, un faible poids, des troubles alimentaires ou les femmes enceintes ou allaitantes doivent consulter un professionnel de santé avant de se lancer dans ce type de pratique alimentaire.
Sécurité et effets secondaires du jeûne en général :
– Le jeûne peut ne pas convenir à tout le monde et peut provoquer des effets secondaires.
– Une supervision médicale est conseillée, en particulier pour les personnes présentant des problèmes de santé sous-jacents ou prévoyant des jeûnes prolongés.
Et qu’en est-il lorsque vous choisissez de manger plutôt que jeûner ? Les tendances vont et viennent. Nous avons donc repris ci-dessous quelque régimes alimentaires connus pour leurs bienfaits.
Le régime méditerranéen
Réputé pour ses bienfaits nutritionnels et sa durabilité, le régime méditerranéen est considéré comme une référence pour promouvoir la santé et la longévité.
Basé sur les aliments traditionnels de pays comme l’Italie et la Grèce, il privilégie les aliments suivants :
- Légumes
- Fruits
- Céréales complètes
- Poisson
- Fruits à coques
- Lentilles
- Huile d’olive
La volaille, les œufs et les produits laitiers sont consommés avec modération, tandis que les viandes rouges sont évitées.
Ce régime alimentaire limite les aliments suivants :
- Céréales raffinées
- Graisses trans
- Viandes transformées
- Sucre ajouté
- Aliments ultra transformés
Son accent sur les aliments peu transformés et les ingrédients d’origine végétale est lié à une réduction du risque de maladies chroniques et à une augmentation de l’espérance de vie.
Bien que conçue au départ pour réduire le risque de maladie cardiaque, l’approche privilégiant les produits d’origine végétale et les graisses non saturées du régime méditerranéen a démontré son efficacité pour la perte de poids (1).
Un examen systématique de cinq études a révélé une perte de poids plus importante après un an par rapport à un régime pauvre en matières grasses et des résultats similaires à un régime pauvre en glucides (2).
Une autre étude portant sur plus de 500 adultes a révélé qu’une forte observance du régime méditerranéen doublait la probabilité de maintien de la perte de poids sur 12 mois (3). En outre, la promotion d’aliments riches en antioxydants de ce régime peut combattre l’inflammation et le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres (4).
Régimes flexitariens et à base de produits végétaux
Les régimes à base de produits végétaux, y compris le végétarisme et le véganisme, sont des choix populaires pour des raisons de santé, d’éthique et d’environnement. Le régime flexitarien offre une approche plus flexible en permettant une consommation modérée de produits d’origine animale. Contrairement aux régimes végétarien et végan stricts, le flexitarisme ne comporte pas de règles spécifiques sur les calories et les macronutriments, mettant l’accent sur un mode de vie plutôt que sur un régime rigide.
Les principes clés comprennent l’obtention de protéines à partir de produits d’origine végétale, la consommation de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et aliments peu transformés, ainsi que la limitation de l’apport en sucre. C’est la flexibilité permettant de consommer occasionnellement de la viande et des produits d’origine animale qui distingue l’approche flexitarienne.
Les recherches indiquent que les régimes à base de produits végétaux, y compris le flexitarisme, contribuent à réduire les risques de maladies chroniques, à améliorer la santé métabolique, à abaisser la tension artérielle et à atténuer les risques de développer un diabète de type 2 (5).
Ces régimes sont également prometteurs pour la perte de poids (6).
Au-delà des avantages pour la santé, l’adoption d’un mode de vie flexitarien est en phase avec l’objectif de durabilité, puisqu’elle réduit les émissions de gaz à effet de serre, la déforestation et la dégradation des sols associée à la consommation de viande (7).
En conclusion, lorsqu’il est associé à un régime alimentaire nutritif et à un mode de vie sain, le jeûne peut contribuer à la perte de poids. Cependant, les considérations individuelles et une supervision médicale sont cruciales pour jeûner en toute sécurité.
* Cet article doit être utilisé à titre indicatif et non comme avis médical. Veuillez consulter un médecin pour obtenir l’avis d’un expert.
Références :
1: https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-020-09579-0
2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436489/
4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480794/
5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
7: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566632100550X
8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
