Come è noto, c’è un sovraccarico di informazioni su tutto ciò che ha a che fare con l’alimentazione, o in questo caso col non mangiare, e su ciò che fa o meno bene.
Con questo articolo cercheremo di fornire una sintesi basilare di alcune delle diete più discusse e anche del digiuno, in modo da vagliare in modo un po’ più semplice ciò che dice la scienza a riguardo.
Digiunare o non digiunare?
Il digiuno, una pratica che ha radici storiche, di recente ha guadagnato popolarità per i benefici che potenzialmente apporterebbe alla salute. Prevede l’astensione da cibo o bevande per uno specifico lasso di tempo.
Nonostante la sua attuale popolarità nell’ambito delle diete, questa pratica risale a secoli or sono. Che si tratti di astinenza completa o di una dieta più leggera e ipocalorica, molti sostengono che il corpo umano si adatti in modo naturale a periodi di tempo senza cibo. Questa pratica viene spesso indicata come “digiuno intermittente” o “alimentazione limitata nel tempo”, ad indicare in entrambi i casi modelli alimentari che aumentano la durata dello stato di digiuno del corpo, riducendo il lasso di tempo in cui è opportuno mangiare.
Digiuno con assunzione di acqua, digiuno con assunzione di succhi, digiuno intermittente, digiuno parziale e riduzione delle calorie sono approcci comuni.
Tra gli altri, alcuni dei benefici attribuiti a vantaggio della salute vanno dalla gestione del peso al miglioramento dei livelli di energia e di produttività, fino alla riduzione di infiammazioni. Ma quando si arriva alla resa dei conti, a volte ci sentiamo giù di tono e abbiamo bisogno di fare un reset o di aggiungere un po’ di sostanza ai nostri schemi alimentari per tornare in carreggiata.
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, un approccio alimentare che alterna digiuno ad alimentazione, prevede metodi come l’alternanza tra digiuno per 16 ore e alimentazione spalmata su 8 ore (16/8) e quella tra consumo di cibo per 5 giorni alla settimana e digiuno per 2 giorni (5/2), noti per i loro benefici sulla perdita di peso. Questa strategia, che limita il lasso di tempo indicato per l’assunzione di cibo, semplifica la riduzione delle calorie e può portare a perdita di peso, a condizione che si eviti un’alimentazione eccessiva durante i periodi in cui si può mangiare.
Gli studi sul digiuno intermittente rivelano il suo impatto positivo sulla salute del cuore (8). Le recensioni indicano una percentuale di perdita di peso compresa tra lo 0,8 e il 13% nell’arco di 2 settimane e 1 anno, che supera quella di altri metodi (9). Aumenta la capacità di bruciare i grassi, preservando al contempo la massa muscolare e migliorando il metabolismo (10). Per la sua semplicità intrinseca, tenendo conto che richiede meno pasti e meno preparazione, si distingue da diete complesse.
Sebbene sia un metodo generalmente sicuro, i soggetti che presentano problemi di glicemia, diabete, sottopeso, disturbi alimentari, oppure durante la gravidanza o l’allattamento, dovrebbero consultare un medico prima di provare a praticare il digiuno intermittente.
Sicurezza ed effetti collaterali del digiuno in generale:
– Il digiuno potrebbe non essere adatto a tutti e potrebbe causare effetti collaterali.
– Si consiglia la supervisione di un medico, specialmente per coloro che presentano patologie concomitanti o che pianificano digiuni prolungati.
Ma cosa succede INVECE quando si mangia? Sono tante le mode che si avvicendano, però di seguito abbiamo elencato alcune diete e alcuni dei relativi vantaggi apportati.
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea, nota per i suoi benefici nutrizionali e per la sostenibilità, è considerata uno standard di riferimento a sostegno di salute e longevità.
Basata su cibi tradizionali di Paesi come l’Italia e la Grecia, dà priorità a:
- verdure
- frutta
- cereali integrali
- pesce
- noci
- lenticchie
- olio di oliva
Pollame, uova e latticini vengono consumati con moderazione, mentre le carni rosse sono limitate.
Questa dieta limita:
- cereali raffinati
- grassi idrogenati
- carni lavorate
- zuccheri aggiunti
- alimenti altamente lavorati
Alla predilezione per alimenti poco elaborati e per ingredienti di origine vegetale si associano un ridotto rischio di malattie croniche e una maggiore aspettativa di vita.
Sebbene sia stata inizialmente proposta per ridurre il rischio di malattie cardiache, l’approccio della dieta mediterranea, ad alto contenuto di grassi insaturi e a base vegetale, si è dimostrato efficace per la perdita di peso (1).
Una recensione sistematica su cinque studi ha rivelato una maggiore perdita di peso dopo un anno rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi e risultati simili a una dieta a basso contenuto di carboidrati (2).
Secondo un altro studio, che ha coinvolto oltre 500 adulti, una stretta osservanza della dieta mediterranea raddoppia la probabilità di mantenere la perdita di peso nell’arco di 12 mesi (3). Inoltre, favorendo l’assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti, la dieta è in grado di contrastare l’infiammazione e lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi (4).
Diete a base vegetale e flessibili
Le diete a base vegetale, tra cui il vegetarianismo e il veganesimo, rappresentano delle scelte popolari motivate da questioni di salute, etiche e ambientaliste. La dieta flessibile offre un approccio più elastico consentendo un consumo moderato di prodotti di origine animale. A differenza delle rigide diete vegetariane e vegane, l’approccio della dieta flessibile non adotta regole specifiche in fatto di calorie e di macronutrienti, puntando su uno stile di vita piuttosto che su una dieta rigorosa.
I principi guida prevedono l’assunzione di proteine di origine vegetale, l’utilizzo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, la scelta di alimenti poco elaborati e la limitazione nell’assunzione di zuccheri. La possibilità di consumare occasionalmente anche carne e prodotti di origine animale caratterizza l’approccio flessibile.
Le ricerche indicano che le diete a base vegetale, compresa la dieta flessibile, contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche, a migliorare la salute metabolica, ad abbassare la pressione sanguigna e a diminuire le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 (5).
Queste diete mostrano inoltre un buon potenziale per la perdita di peso (6).
Oltre ai benefici per la salute, adottare uno stile di vita flessibile si allinea agli obiettivi di sostenibilità quali minori emissioni di gas serra, deforestazione e degradazione del suolo associati al consumo di carne (7).
In conclusione, se associato a una dieta nutriente e a uno stile di vita sano, il digiuno può contribuire alla perdita di peso. Tuttavia, una valutazione caso per caso e la supervisione di un medico sono fondamentali per garantire un’esperienza di digiuno sicura.
*Questo articolo è da considerarsi una guida e non un consiglio medico. Si consiglia di ricorrere ad un medico per un parere specialistico.
Riferimenti:
1: https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-020-09579-0
2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436489/
4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480794/
5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
7: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566632100550X
8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
