Como ya sabes, hay una sobrecarga de información sobre cualquier cosa que tenga que ver con comer o, en este caso, con no comer, sobre lo que te conviene y lo que no.
En este artículo trataremos de proporcionar un resumen básico de algunas de las dietas más comentadas, así como del ayuno, para que puedas analizar la parte científica un poco más fácilmente.
¿Ayunar o no ayunar?
El ayuno, una práctica con raíces históricas, ha ganado popularidad recientemente por sus posibles beneficios para la salud. Implica abstenerse de comer o de beber durante un período específico.
A pesar de su popularidad actual en el mundo de la alimentación, se practica desde hace siglos. Ya sea en forma de abstinencia completa o de una dieta más ligera y baja en calorías, muchos argumentan que el cuerpo humano se adapta naturalmente a los períodos sin comida. A esta práctica se le suele denominar “ayuno intermitente” o “comida con horario limitado”, que nos da patrones de alimentación que aumentan la duración del estado de ayuno del cuerpo al reducir la franja para comer.
El ayuno con agua, el ayuno con zumo, el ayuno intermitente, el ayuno parcial y la restricción de calorías son planteamientos comunes.
Algunas de las ventajas para la salud es que afirman abarcar desde el control de peso hasta la mejora de los niveles de energía y la productividad, y la reducción de la inflamación, entre muchos otros. Pero cuando nos ponemos a ello, a veces nos sentimos un poco mal y necesitamos recuperar o añadir un poco de organización a nuestros patrones de alimentación para encauzarlo.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente, un planteamiento dietético que alterna el ayuno con el comer, incluye métodos como el 16/8 y el 5:2, conocidos por sus ventajas a la hora de perder peso. Esta estrategia, que restringe el tiempo de alimentación, simplifica la reducción de calorías y puede conseguir que perdamos peso, siempre que evitemos comer en exceso durante los períodos de alimentación.
Los estudios revelan su impacto positivo en la salud cardíaca (8). Las evaluaciones indican una pérdida de peso del 0,8 al 13 % de las 2 semanas al año, superando a otros métodos (9). Mejora la quema de grasas a la vez que preserva la masa muscular, mejorando el metabolismo (10). Su simplicidad, que requiere menos comidas y menos preparación, la diferencia de las dietas complejas.
Aunque generalmente son seguras, las personas con sensibilidad al azúcar en sangre, diabetes, bajo peso, trastornos de la alimentación o mujeres embarazadas o en período de lactancia, deben consultar a un médico antes de intentar el ayuno intermitente.
Seguridad y efectos secundarios del ayuno en general:
– Es posible que el ayuno no sea adecuado para todo el mundo y podría causar efectos secundarios.
– Se recomienda la supervisión médica, especialmente para quienes sufren de afecciones de salud subyacentes o que planeen ayunos prolongados.
Pero, ¿qué pasa cuando ESTÁS comiendo? Hay muchas modas que van y vienen, pero a continuación enumeramos algunas dietas y algunos de los beneficios que proporcionan.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea, conocida por sus beneficios nutricionales y su sostenibilidad, se considera un estándar de referencia para promover la salud y la longevidad.
Se base en los alimentos tradicionales de países como Italia y Grecia, y prioriza:
- las verduras
- las frutas
- los cereales integrales
- el pescado
- los frutos secos
- las lentejas
- el aceite de oliva
Las aves, los huevos y los lácteos se consumen con moderación, mientras que las carnes rojas están limitadas.
La dieta restringe:
- los granos refinados
- las grasas transgénicas
- las carnes procesadas
- el azúcar añadido
- los alimentos altamente procesados
Su énfasis en los alimentos muy poco procesados y en los ingredientes vegetales está vinculado a un menor riesgo de enfermedades crónicas y a un aumento de la esperanza de vida.
Aunque inicialmente se diseñó para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el planteamiento de la dieta mediterránea con alto contenido en grasas insaturadas y vegetales ha demostrado eficacia en la pérdida de peso (1).
Una examen sistemático de cinco estudios reveló una mayor pérdida de peso después de un año en comparación con una dieta baja en grasas y resultados similares a una dieta baja en carbohidratos (2).
Otro estudio en el que participaron más de 500 personas adultas halló que llevar a rajatabla una dieta mediterránea duplicaba la probabilidad del mantenimiento de la pérdida de peso durante 12 meses (3). Además, al favorecer los alimentos ricos en antioxidantes en la dieta ayuda a combatir la inflamación y el estrés oxidativo neutralizando los radicales libres (4).
Dietas vegetales y flexitarianas
Las dietas vegetales, incluido el vegetarianismo y el veganismo, son opciones populares por razones de salud, éticas y ambientales. La dieta flexitariana ofrece un enfoque más flexible al permitir un consumo moderado de productos animales. A diferencia de las estrictas dietas vegetarianas y veganas, el flexitarianismo carece de reglas específicas sobre calorías y macronutrientes, lo que hace hincapié en un estilo de vida en lugar de una dieta rígida.
Los principios clave incluyen obtener proteínas de las plantas, centrarse en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, optar por alimentos muy poco procesados y limitar la ingesta de azúcar. La flexibilidad de consumir ocasionalmente carne y productos animales es lo que le da ese enfoque flexitariano.
Los estudios indican que las dietas vegetales, incluido el flexitarianismo, contribuyen a reducir los riesgos de enfermedades crónicas, mejoran la salud metabólica, reducen la presión arterial y disminuyen las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 (5).
Estas dietas también resultan prometedoras para la pérdida de peso (6).
Más allá de los beneficios para la salud, adoptar un estilo de vida flexitariano coincide con los objetivos de sostenibilidad al reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, la deforestación y la degradación del suelo asociados al consumo de carne (7).
En conclusión, cuando se combina con una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable, el ayuno tiene la capacidad de contribuir a la pérdida de peso. Sin embargo, los factores individuales y la supervisión médica son cruciales para una experiencia de ayuno segura.
*Este artículo debe utilizarse como guía y no como asesoramiento médico. Solicita asesoramiento profesional a un médico para obtener una opinión experta.
Referencias:
1: https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-020-09579-0
2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436489/
4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480794/
5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
7: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566632100550X
8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
