Jak już zapewne wiesz, istnieje ogromna ilość informacji na temat wszystkiego, co związane jest z jedzeniem, a w tym przypadku również z jego brakiem, oraz co jest dla Ciebie dobre, a co nie.
W tym artykule postaramy się przedstawić podstawowe streszczenie niektórych z najbardziej omawianych diet oraz postów, aby ułatwić przebrnięcie przez naukowe zagadnienia.
Pościć czy nie pościć?
Post, praktyka mająca swoje korzenie historyczne, zyskał ostatnio popularność ze względu na swoje potencjalne korzyści zdrowotne. Polega na powstrzymywaniu się od jedzenia lub picia przez określony czas.
Pomimo obecnej popularności w świecie diet, praktyka ta sięga wielu wieków wstecz. Niezależnie od tego, czy ma formę całkowitego postu, czy łagodniejszej diety o obniżonej kaloryczności, wielu twierdzi, że ludzki organizm jest naturalnie przystosowany do okresów bez jedzenia. Ta praktyka często określana jest jako „post przerywany” lub „jedzenie z ograniczeniem czasowym,” obie wskazujące na wzorce żywieniowe, które wydłużają czas postu poprzez skrócenie okna żywieniowego.
Popularne podejścia to post wodny, post sokowy, post przerywany, częściowy post i ograniczenie kalorii.
Do deklarowanych korzyści zdrowotnych należą zarządzanie wagą, poprawa poziomu energii i produktywności oraz redukcja stanów zapalnych, wśród wielu innych. Jednak w rzeczywistości czasami wszyscy czujemy się nieco ospali i potrzebujemy resetu lub struktury w naszych nawykach żywieniowych, aby wrócić na właściwe tory.
Post przerywany
Post przerywany, czyli podejście dietetyczne polegające na naprzemiennym okresie jedzenia i postu, obejmuje takie metody jak 16/8 i 5:2, które są znane z korzyści związanych z utratą wagi. Strategia ta, polegająca na ograniczeniu czasu jedzenia, ułatwia redukcję kalorii i może prowadzić do utraty wagi, pod warunkiem unikania przejadania się w okresach jedzenia.
Badania pokazują jego pozytywny wpływ na zdrowie serca (8). Dane wskazują na utratę wagi w zakresie 0,8–13% w ciągu od 2 tygodni do roku, przewyższając inne metody (9). Post przerywany wspomaga spalanie tłuszczu, jednocześnie zachowując masę mięśniową, co przyczynia się do poprawy metabolizmu (10). Prostota tej metody, wymagająca mniejszej liczby posiłków i mniej przygotowań, odróżnia ją od bardziej skomplikowanych diet.
Choć generalnie bezpieczny, osoby z wrażliwością na poziom cukru we krwi, cukrzycą, niską masą ciała, zaburzeniami odżywiania, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią, powinny skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do postu przerywanego.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne postu:
- Post może nie być odpowiedni dla wszystkich i może powodować skutki uboczne.
- Zaleca się nadzór medyczny, zwłaszcza dla osób z istniejącymi schorzeniami lub planujących długotrwałe posty.
A co z jedzeniem? Istnieje wiele trendów dietetycznych, które pojawiają się i znikają, ale poniżej wymieniliśmy kilka diet oraz niektóre korzyści, jakie oferują.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska, znana ze swoich korzyści zdrowotnych i utrzymujących się rezultatów, uważana jest za złoty standard w promowaniu zdrowia i długowieczności.
Opiera się na tradycyjnych produktach z krajów takich jak Włochy i Grecja, a nacisk kładzie na:
- warzywa,
- owoce,
- pełne ziarna,
- ryby,
- orzechy,
- soczewicę,
- oliwę z oliwek.
Drób, jajka i nabiał są spożywane umiarkowanie, a czerwone mięso jest ograniczane.
Dieta ogranicza:
- rafinowane ziarna,
- tłuszcze trans,
- przetworzone mięsa,
- cukier (dodany),
- wysoce przetworzoną żywność.
Skupienie na minimalnie przetworzonych produktach i składnikach roślinnych wiąże się z obniżonym ryzykiem chorób przewlekłych i zwiększoną długością życia.
Choć pierwotnie opracowana w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca, dieta śródziemnomorska, z dużą zawartością nienasyconych tłuszczów i składników roślinnych, okazała się skuteczna w utracie wagi (1).
Systematyczny przegląd pięciu badań wykazał większą utratę wagi po roku w porównaniu z dietą niskotłuszczową oraz podobne wyniki do diety niskowęglowodanowej (2).
Inne badanie z udziałem ponad 500 dorosłych wykazało, że silne przestrzeganie diety śródziemnomorskiej podwoiło szanse na utrzymanie utraty wagi przez 12 miesięcy (3). Dodatkowo promowanie żywności bogatej w antyoksydanty w tej diecie może przeciwdziałać stanom zapalnym i stresowi oksydacyjnemu poprzez neutralizowanie wolnych rodników (4).
Diety roślinne i fleksitariańskie
Diety roślinne, w tym wegetarianizm i weganizm, cieszą się popularnością ze względu na korzyści zdrowotne, etyczne i ekologiczne. Dieta fleksitariańska oferuje bardziej elastyczne podejście, pozwalając na umiarkowane spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. W przeciwieństwie do surowych diet wegetariańskich i wegańskich, fleksitarianizm nie narzuca określonych zasad dotyczących kalorii i makroskładników, skupiając się bardziej na stylu życia niż sztywnej diecie.
Kluczowe zasady obejmują uzyskiwanie białka z roślin, koncentrację na owocach, warzywach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach, wybieranie minimalnie przetworzonej żywności oraz ograniczenie spożycia cukru. Elastyczność w spożywaniu mięsa i produktów zwierzęcych wyróżnia dietę fleksitariańską.
Badania wskazują, że diety roślinne, w tym fleksitariańskie, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, poprawy zdrowia metabolicznego, obniżenia ciśnienia krwi oraz zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 (5).
Diety te wykazują również obiecujące wyniki w kwestii utraty wagi (6).
Poza korzyściami zdrowotnymi, przyjęcie stylu życia fleksitariańskiego wspiera cele zrównoważonego rozwoju poprzez zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych, wylesiania i degradacji gleby związanej z konsumpcją mięsa (7).
Podsumowanie
W połączeniu z pożywną dietą i zdrowym stylem życia, post ma potencjał, by przyczynić się do utraty wagi. Jednak indywidualne uwarunkowania i nadzór medyczny są kluczowe dla bezpiecznego doświadczenia postu.
Artykuł ten służy wyłącznie jako wskazówka, a nie porada medyczna. W celu uzyskania profesjonalnej opinii, skonsultuj się z lekarzem specjalistą.
Źródła:
1: https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-020-09579-0
2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436489/
4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480794/
5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
7: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566632100550X
8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
9: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
10: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
